Để đạt được kết quả cao nhất trong kỳ thi tốt nghiệp THPT và tuyển sinh ĐH-CĐ, ngoài kiến thức thì các sĩ tử cần phải có một cơ thể khỏe mạnh. Để giúp cho các sĩ tử có một sức khỏe tốt nhất trước khi bước vào những kỳ thi quan trọng, mới đây chuyên trang bsdinhduong.vn phối hợp với nhãn hàng Tảo mặt trời đã tổ chức hội thảo Tư vấn dinh dưỡng cho sĩ tử mùa thi.
Cân đối dinh dưỡng bốn nhóm chất
ThS-BS Lê Thị Hải, Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia (Bộ Y tế), cho rằng các kỳ thi như một cuộc thi chạy marathon, nên cơ thể các em cần rất nhiều năng lượng, do đó cơ thể cần nạp đủ lượng calo và các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khoẻ dẻo dai và trí óc minh mẫn. Để có một cơ thể khỏe mạnh thì các em cần bổ sung cân đối bốn loại dinh dưỡng.
Thứ nhất là nhóm tinh bột. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, không thể thiếu được trong các khẩu phần ăn từ cơm, phở, bánh mì, mì tôm, ngô, khoai, sắn… Để cung cấp năng lượng hàng ngày, các em cần ăn hai đến ba bữa cơm, mỗi bữa hai bát, buổi sáng có thể thay bằng tô phở, mỳ, bún, bánh mỳ,…
Quan trọng không kém là các nhóm dầu, mỡ (chiếm khoảng 25% năng lượng hàng ngày) tương đương với 80 gam dầu, mỡ. Các em nên dùng 50% dầu và 50% mỡ. Mỡ từ cá béo tốt hơn mỡ động vật và mỡ gia cầm thì tốt hơn mỡ gia súc. Dầu thực vật (trừ dầu dừa, dầu cọ) thường có chứa nhiều axit béo dễ tiêu hóa.
“Có hai loại chất béo không no omega 3 và omega 6 rất tốt cho trí não, các chất béo này đựơc ví như những “kiến trúc sư” xây dựng “trí thông minh”. Vì đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh vì vậy rất quan trọng đối với các sĩ tử” – BS Hải cho biết...
Theo BS Hải, các chất béo thiết yếu này có nhiều trong trong các loại thực phẩm: cá basa, các thu, cá trích và các loại hạt bí đỏ, hướng dương..
Nhóm thứ ba các sĩ tử cần bổ sung là nhóm chất đạm, chiếm 15% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Chất đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, và các loại hạt, đạm cung cấp axit-amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, giúp tăng cường hoạt động trí não.
Mỗi ngày các em cần 200-250gr thịt cá, đậu phụ và các loại hạt để đảm bảo nhu cầu đạm và một phần nhu cầu chất béo. Cần lưu ý đảm bảo cả hai nguồn đạm từ động vật và đạm từ thực vật.
Và cuối cùng không thể thiếu là nhóm vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxi hóa. “Nhóm chất này không tạo ra năng lượng nhưng vô cùng cần thiết cho sự sống và các hoạt động của cơ thể, giúp cơ thể có sức đề kháng tốt, thiếu một số chất trong nhóm này có thể làm rối loạn hoạt động của cơ thể, dẫn đến bệnh tật. Nhóm này có trong các loại rau, củ, quả, các em nên ăn khoảng 400 – 500 gam/ngày” – BS Hải cho biết.
Tuyệt đối không bỏ bữa sáng
Theo BS Hải, bên cạnh dinh dưỡng thì lối sống và nếp sinh hoạt đúng, ăn uống khoa học sẽ giúp sĩ tử có một sức khỏe hoàn hảo.
“Tuyệt đối bạn không được bỏ bữa sáng, điều đó rất nguy hiểm. Sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc bạn mới có thể minh mẫn để tập trung ôn luyện” – BS Hải nhấn mạnh.
BS Hải chia sẻ, nên sau ăn 30-60 phút mới học, thời gian này tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, theo dõi hơi thở để không nghĩ ngợi cho não thực sự được nghỉ.
“Không nên ăn đến khi thấy cảm giác no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80 % vì nếu bữa nào cũng ăn quá no, máu sẽ phải tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não làm cho ta dễ buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm xuống” – BS Hải khuyến cáo.
Cũng theo BS Hải, trong mùa thi các em cần phải chú ý đến giấc ngủ. Bởi vào những ngày gần thi tâm lý lo lắng, các em sẽ ngủ không đủ giấc điều đó dẫn đến tình trạng não luôn trong tình trạng bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả.
“Các em phải đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày để khi tỉnh dậy có một bộ óc “mới tinh”, hoàn toàn tình táo và có khả năng hoạt động tốt nhất. Do vậy buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ sớm lúc 11h, sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài, lúc này học rất hiệu quả. Ngủ trưa ngủ từ 30 phút - một tiếng. Khi chúng ta thấy mệt và buồn ngủ, đấy là tín hiệu báo bộ não cần nghỉ ngơi ngay lập tức, tốt nhất nên rời bàn học, chợp mắt trong khoảng 30 phút rồi học tiếp, hoặc đi ngủ luôn nếu đã khuya rồi, không nên ép bộ não làm việc quá mức, ngày hôm sau sẽ học không hiệu quả” – BS Hải lưu ý.
Nếu thiếu ngủ cơ thể sẽ tăng tiêu hao năng lượng, giảm bài tiết hormon tăng trưởng, giảm ăn, ăn mất ngon, chậm tiêu, kéo dài sự kích thích vỏ não, dẫn tới suy nhược hệ thần kinh và toàn cơ thể, từ đó sẽ giảm năng suất học tập.
Ngoài ra, hoạt động thể lực cũng rất quan trọng. Hoạt động thể lực tuy không phải là "thức ăn bổ não" nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt, mang oxy và dưỡng chất đến cho não nhiều hơn nên các em sẽ "sáng trí" hơn khi học tập.
“Bộ não của cho chúng ta chỉ có thể tập trung, hoạt động liên tục trong 45 phút, sau đó nó cần được nghỉ ngơi, do vậy không phải cứ học liên tục là tốt mà cứ mỗi 45 phút nên nghỉ giải lao khoảng 10 phút. Thời gian nghỉ ngắn này có thể vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, đồng thời hít thở sâu để tăng lưu lượng máu lên não giúp não thư giãn, nghỉ ngơi” –BS Hải lưu ý.
Vận động khoảng 1 tiếng một ngày: đi xe đạp, chạy, đi bộ, cầu lông, bóng bàn, bơi... là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe dẻo dai, đồng thời cho bộ não nghỉ ngơi để nạp lại năng lượng giúp trí não luôn ở trạng thái tốt nhất.
| Một số khoáng chất cần thiết cho sĩ tử Theo BS Hải, sắt và i-ốt là hai khoáng chất rất cần cho sĩ tử. Chất sắt có nhiều trong gan, thịt, cá và rau dền, rau ngót, các loại rong, tảo và các loại đậu. Các loại hoa quả tươi giàu vitamin như cam, bưởi, táo, đu đủ… sẽ giúp các em dễ hấp thu sắt hơn. Khi thiếu sắt dễ gây tình trạng mệt mỏi, học kém tập trung, dễ buồn ngủ trong giờ học. Iốt cũng là một khoáng chất không thể thiếu vì thiếu nó sẽ làm cho hoạt động não của bạn trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi học. Iốt có nhiều trong cá biển, các loại rong, tảo biển và hải sản. Hiện nay, có một loại tảo được tổ chức Y tế thế giới đánh giá là “Thực phẩm lý tưởng bảo vệ sức khỏe của loài người trong thế kỷ 21” đó là tảo Spirulina. Chứa hơn 100 chất dinh dưỡng, loại tảo này cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt trong tảo spirulina chứa lượng lớn beta carotene và zeaxanthin nên rất tốt cho mắt, giúp mắt sáng và không mỏi. |
HUY HÀ
