Lý do là một phần vì thời gian bận rộn, chúng ta phải bỏ qua bữa sáng, nhưng cũng một phần khác vì nhiều người hiểu lầm tác dụng của bữa ăn này.
Với nhiều người, bữa sáng chỉ để chống đói cho đến giờ trưa, nên có thể ăn bất cứ loại thức ăn nào. Với nhiều người ăn kiêng, họ còn “ưu tiên” loại bỏ bữa sáng để giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày.
Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng cực kỳ quan trọng vì nó giúp ổn định đường trong máu, chu trình chuyển hóa năng lượng. Đồng thời có thể giúp bạn ăn vặt ít hơn trong thời gian trước bữa trưa.
Bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng trong ngày nhưng bị nhiều người... bỏ quên. Hình minh họa.
Vào năm 2014, một tác dụng khác của bữa sáng được phát hiện trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, là bữa ăn này có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu đã cho thấy, vì bữa ăn này cung cấp nhiều sinh lực và sự năng động hơn, những người ăn sáng đầy đủ đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với người không ăn sáng.
Một nghiên cứu khác cho thấy, những người ăn sáng bằng bột yến mạch sẽ nạp vào ít hơn 31% calo so với người ăn sáng bằng bột ngô có đường hay bỏ bữa sáng hoàn toàn. Và bữa sáng giúp ổn định đường trong máu, giúp bạn không thèm ăn thêm đồ ngọt.
Ngoài ra, khi ăn sáng đúng cách, đầy đủ dưỡng chất, nó còn tốt cho não bộ, cung cấp đầy đủ năng lượng để hoạt động trong cả ngày, giảm nguy cơ tiểu đường type 2, lượng cholesterol cao, và ngay cả bệnh tim mạch. Dù có những người không bao giờ ăn sáng nhưng vẫn không cảm thấy đói hay yếu đi, một khi ăn sáng đầy đủ, họ đều cảm thấy khỏe mạnh, tinh nhanh và sáng suốt hơn.
Một bữa sáng đủ chất dinh dưỡng sẽ cung cấp đủ năng lượng cho một buổi sáng làm việc tỉnh táo, khỏe mạnh. Hình minh họa.
Tuy vậy, phần lớn mọi người đều không ăn đủ dưỡng chất trong bữa sáng, thường xuyên chỉ lấy những thực phẩm thuận tiện nhất để ăn vội vàng. Một quả chuối chỉ có 100 calo, không đủ để hiệu chỉnh đường trong máu hay chống đói.
Bữa sáng nên có cùng lượng calo với bữa trưa hoặc bữa tối. Với phụ nữ từ 40 đến 50 tuổi, lượng calo mỗi ngày nên là khoảng 400 calo cho bữa sáng, 400 calo cho bữa trưa, 500 calo choa bữa tối, và khoảng 300 calo đồ ăn vặt, nước uống.
Một bữa ăn sáng tiêu chuẩn cũng giống như bữa ăn thường: Tổng hợp đầy đủ nhiều chất xơ, tinh bột, protein, chất béo lành mạnh. Thành phần hoàn hảo của bữa sáng nên như sau:
- Hơn một nửa phần ăn là tinh bột giàu chất xơ: Như khoảng 2 lát bánh mì từ bột nguyên hạt và một quả cam cỡ trung bình, ½ chén yến mạch với 1 quả chuối, ½ củ khoai lang với ½ chén đậu, hoặc nước ép làm từ chuối, cải xoăn và dâu… Chất xơ có tác dụng làm đầy rất tốt, và cung cấp năng lượng lâu dài. Bạn nên ăn khoảng 50g tinh bột giàu chất xơ.
Hình minh họa.
- Một phần protein: Như khoảng 1 chén sữa chua không béo, 2 quả trứng, 90gram cá hồi, ½ chén đậu phụ, 4 lát thịt xông khói, hoặc 1 thìa bột protein trong nước ép uống buổi sáng Protein nên chiếm ¼ khẩu phần buổi sáng của bạn, hoặc khoảng 25g, để giữ bạn no lâu hơn, ổn định đường trong máu, chống đói.
- Một lượng chất béo: Như khoảng 1 muỗng ăn bơ hạnh nhân, 2 thìa cà phê dầu oliu hoặc dầu hạt lanh, hoặc ¼ quả bơ. Những chất béo lành mạnh này không chỉ giúp bữa sáng ngon hơn mà còn giữ thức ăn làm no bao tử. Chất béo nên chiếm 20-25% khẩu phần bữa sáng, hoặc khoảng 10g, và nên là chất béo không bão hòa cùng với 2-3g chất béo bão hòa.
Bạn cũng không cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt, chỉ cần dùng ít hơn khoảng 5g, như 1 thìa cà phê mật ong hoặc si rô cây phong.
Bạn không nhất thiết phải ăn sáng ngay khi vừa ngủ dậy, nhưng nên cố gắng ăn thứ gì đó trong khoảng 1-2 tiếng sau khi thức dậy. Nếu bạn đợi quá lâu không ăn sáng, hệ thống chuyển hóa năng lượng của bạn bắt đầu chậm lại để cố tiết kiệm năng lượng tiêu thụ. Và bạn cũng sẽ cảm thấy đói cồn cào vào giữa buổi sáng như khi không ăn sáng.
