Sau tuổi 50, sự trao đổi chất của chúng ta bắt đầu giảm dần, có nghĩa là chúng ta phải chọn lọc nhiều hơn về các loại thực phẩm chúng ta ăn.
Nhìn chung, đối với người lớn tuổi cần đảm bảo rằng họ ăn nhiều trái cây, rau quả, ăn thịt nạc, hải sản, tránh chất béo bão hòa và đường. Để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể bổ sung 6 loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần là chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh. Ảnh: NHẬT LINH
Quả mọng
Các loại quả mong cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho những người ở độ tuổi trên 50, vì chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin C, chất chống viêm và chất chống oxy hóa flavonoid. Chuyên gia dinh dưỡng Nancy Farrell Allen, người phát ngôn của Academy of Nutrition and Dietetics cho biết: “Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa đều đặn, kiểm soát cân nặng và bảo vệ chống lại các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Đàn ông 51 tuổi trở lên nên ăn 30 gram mỗi ngày và phụ nữ từ 50 tuổi trở lên nên ăn 21 gram mỗi ngày.”
Quả mọng cũng tốt cho não bộ lão hóa của chúng ta. Allen cho biết: “Các loại quả mọng chứa chất chống oxy hóa mạnh, có thể cải thiện kỹ năng vận động và trí nhớ ngắn hạn. Các thực phẩm tốt cho não bộ khác từ chế độ ăn uống tốt cho não bộ này bao gồm rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hải sản và gia cầm.”
Một nghiên cứu của Đại học Tufts, Hoa Kỳ đã xem xét việc ăn uống trong 20 năm của 2.800 người từ 50 tuổi trở lên và nhận thấy rằng, những người ăn ít thực phẩm giàu flavonoid như quả mọng, táo và trà có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao gấp 2 - 4 lần.
Các loại rau có lá màu xanh đậm
Tiến sĩ Marie Bernard, Phó Giám đốc Viện Quốc gia về Lão hóa (NIA) cho biết: “Khi chúng ta già đi, xương của chúng ta trở nên mềm hơn và cần canxi. Đó là thứ bạn có thể nhận được từ sữa ít béo và rau lá xanh đậm. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau arugula, bông cải xanh và rau bina rất giàu chất xơ có thể thúc đẩy chức năng cơ bắp và sức khỏe tim mạch.”
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Nutrition cho thấy rằng, những người chỉ ăn một cốc các loại rau lá xanh giàu nitrat mỗi ngày có chi dưới khỏe hơn 11%. Một nghiên cứu khác gần đây từ Đan Mạch đã xem xét 50.000 người trong khoảng thời gian 23 năm và phát hiện ra rằng những người ăn các loại rau này có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 12 đến 26%.
Hải sản
Các loại cá như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ là nguồn cung cấp protein nạc mà người cao tuổi cần để duy trì hoặc lấy lại cơ bắp.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người lớn tuổi thường nhạy cảm hơn với lượng protein vì cơ thể họ không sử dụng protein hiệu quả như người trung niên. Do đó, tiến sĩ Bernard khuyên bạn nên bổ sung 140 – 170 gram protein mỗi ngày, cho dù đó là hải sản, thịt gia cầm, các loại hạt, sản phẩm đậu nành hay thịt nạc.
Cá cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, một chất dinh dưỡng chỉ có trong thức ăn động vật mà chúng ta khó hấp thụ hơn khi già đi. Ngoài ra, hải sản cũng giàu axit béo omega-3, tiêu thụ 2 - 3 phần ăn một tuần, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính khoảng 17%, theo AARP.
Quả hạch và hạt
Tất cả các loại hạt không được tạo ra như nhau, nhưng tất cả đều tốt cho bạn. Chúng giàu protein và chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy no. Chỉ cần ăn một ít như một bữa ăn nhẹ buổi chiều và bạn sẽ không bị đói vào giờ ăn tối.
Ăn nhẹ các loại hạt thay vì khoai tây chiên và bánh quy là một cách dễ dàng để nâng cấp chế độ ăn uống của bạn. Ảnh: NHẬT LINH
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh quan trọng. Quả óc chó, hạt chia,... đều chứa chất béo omega-3 ALA, được chuyển đổi thành axit béo omega-3 EPA và DHA. Tiêu thụ thường xuyên chất béo omega-3 sẽ giúp bảo vệ não của bạn.
Các loại đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ, protein và có hàm lượng calo thấp. Chúng cũng giàu sắt, kali và magiê. Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn một khẩu phần đậu hoặc đậu lăng (3/4 cốc) hàng ngày có thể giúp giảm 5% cholesterol LDL ("xấu").
Bên cạnh đó, các sản phẩm từ đậu nành như tempeh, đậu phụ, sữa đậu nành… chứa nhiều isoflavone, các hợp chất có cấu trúc tương tự như estrogen và giúp điều chỉnh mức độ hormone khi bạn già đi. Do đó, isoflavone có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư vú.
Thực phẩm đậu nành chưa qua chế biến cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch cho cả người ăn chay và ăn thịt.
Nước
Mặc dù không phải là thức ăn, nhưng bạn cần chú ý nhiều hơn đến quá trình hydrat hóa khi bạn già đi. Khi chúng ta già đi, cơ chế khát của chúng ta không còn tốt nữa. Việc uống thêm nước có thể giúp chống lại tác động của việc suy giảm chức năng ruột theo tuổi tác, theo AARP.
